Jak wybrać najlepiej przyswajalny magnez?

Znam wroga, wiem z czym walczyć i jak sobie pomóc. Niski poziom magnezu w organizmie powoduje spadek energii, zmęczenie, ospałość. Na początku myślałam, że wystarczy porządna dawka snu, i będę jak nowa. Nie wystarczyła. Czasami mam bolesne skurcze w nocy, i powieka mi samoistnie drga. To już było zbyt dużo objawów do zwykłego bagatelizowania. Badania wszystko potwierdziły. Jestem na wysokich obrotach przez cały dzień. Aktywna w pracy, bardzo intensywny trening  wieczorem i do tego wieczór w domu – też chcę mieć jeszcze siłę. Kawa pobudza na chwilę  i daje siłę ale niestety wypłukuje resztki magnezu, bo działa moczopędnie.

Źródła magnezu: (na 100g)

  • kakao – 420 mg
  • ziarna słonecznika – 359 mg
  • migdały – 269 mg
  • kasza gryczana – 218 mg
  • biała fasola – 169 mg
  • gorzka czekolada – 165 mg
  • pistacje – 158 mg
  • orzechy laskowe –  140 mg
  • płatki owsiane – 129 mg
  • ryż brązowy – 110 mg

źródło mg2

Badania potwierdzają, że średnie zapotrzebowanie na magnez u kobiet w wieku 19–30 lat wynosi 255 mg na dobę i z wiekiem rośnie. Mężczyźni potrzebują 330 mg w ciągu dnia. I to wszystko mam w swojej codziennej diecie. Szczególnie na śniadanie. Jednak to za mało, zdecydowanie za mało. Albo nie wchłania mi się wszystko. Może chodzi tu o przyswajalność. Przecież to podstawa. Przyczyny niedoboru magnezu mogą wynikać z jego zmniejszonego wchłaniania, ze zwiększonego wydalania z moczem, a także ze zbyt małego spożycia. Krok pierwszy – świadomość, krok drugi – zmiana nawyków żywieniowych, krok trzeci – wchłanianie. Tylko jak? Co ma wpływ na przyswajalność magnezu? Oto kilka wskazówek.

Jaki magnez wybrać? Taki, który zadziała. A zadziała, jeśli się w pełni wchłonie. Zanim kupisz, zwróć uwagę na etykietę.

Dobrze przyswajalny magnez zawiera:

  • Cytrynian magnezu – wchłanianie na poziomie 90%, i działa przeczyszczająco (kwas cytrynowy),
  • Taurynian magnezu – idealny dla osób z arytmią,
  • Jabłczan magnezu – najlepszy wybór dla osób zmagających się ze zmęczeniem,
  • Glicynian magnezu czyli chelat magnezu – idealny do długotrwałego przyjmowania,
  • Chlorek magnezu – (tylko 12% magnezu) ale bardzo szybko się wchłania i przyspiesza metabolizm,
  • Węglan magnezu – (zaledwie 30% wchłanialności) ale jest świetny dla osób z niestrawnością i refluksem żołądkowym.

Lepiej unikać:

  • Tlenku magnezu – najbardziej popularny ale ma bardzo słabe wchłanianie,
  • Siarczanu magnezu – (sól Epsom) dobry przy zaparciach ale łatwo go przedawkować,
  • Glutaminianu i asparaginianu magnezu- unikaj, są neurotoksyczne.

Zaleca się przyjmowanie magnezu podczas posiłku. Jeśli zdecydujesz się na zakup magnezu, zwróć uwagę na ilość jonów magnezu a nie związków magnezu. Najlepszym połączeniem będzie magnez witamina b6. Dzięki witaminie B6 magnez jest wchłaniany o 30% lepiej. Zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta przy diecie białkowej (bierze udział w procesie przemiany białka). Jeśli zdecydujesz się na zakup magnezu, poświęć chwilę i przejrzyj skład tych dostępnych na rynku. Porównaj je ze sobą i wybierz ten, który jest największym i najbardziej wchłanialnym źródłem magnezu, najlepiej w połączeniu z witaminą B6, a dlaczego, to już wiesz.

Powodzenia.

Comments

  1. Ciezko jest dobrac odpowiedni magnez jedni chlona go jak gabke w roznych postaciach a u innych nie wchłania sie prawie wcale.

  2. a ja własnie kupiłam sobie cytrynian magnezu w proszku, 0,5kg…i tak sie uzupełniam

    1. I mieszasz z wodą?Daj koniecznie znać, jakie będą efekty… 🙂

  3. Ja jestem osobiście zwolenniczką naturalnych suplementów. Prowadzę aktualnie dość spokojny tryb życia lecz moimi źródłami magnezu muszę się dzielić. A czy ten akurat Mg się przyswaja i wystarcza? Obserwuje ciało..nie wpadam w paranoje z suplementacją. Bo to, że to np.jestem senna i przemęczona nie musi wcale oznaczać, że mi brakuje akurat jakiegoś pierwiastka. Mogę być równie dobrze odwodniona.. 🙂

    1. Ja niestety zasypiam na stojąco. Ćwiczę dość intensywnie i bardzo dużo piję. Wody i kawy. Chyba czas na reset. 🙂

  4. jeszcze troszeczkę i majóweczkę czas zacząć..kilka dni wolnego przed Tobą- to dobry czas na zatrzymanie, zrelaksowanie naładowanie akumulatorów 🙂

    1. Oczywiście masz rację. Tak zrobię. Wyśpie się, będę leżeć i czytać. Potrzebuję tego. Za tydzień wracam na pakernie.

    2. Masz rację, czas na reset!

  5. Akurat teraz rozglądałam się za takimi informacjami, teraz jestem bogatsza w wiedzę. 🙂

    1. Bardzo mi miło.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *